Biceps shpeshherë përmendet si një muskul pak i ndërlikuar për t’u rritur. Disa besojnë se rezistenca e lartë është mënyra më e mire për të rritur biceps. Të tjerë thonë se volume i lartë është mënyra më e mire. E në fakt, të dyja janë të sakta – e kjo kur numri i seteve dhe përsëritjeve është një stimul kuptimplotë trajnimi, që përçohet tek muskuli biceps.

Po ashtu si grupmuskujt e tjerë edhe muskujt biceps bëhen më të mëdhenj e më të forte, kur kapaciteti i tyre për të prodhuar forcë mbingarkohet nga stërvitja. Kjo ndodh kur fibrat muskulorë janë të lodhur (psh, kur arrijnë setin e dështimit (failure). Në thelb, një muskul merr stimulim cilësor trajnimi, pasi ka bërë një stërvitje të fuqishme duke përsëritur në mënyrë të vazhdueshme sasinë e lartë të forcës. Është ky lloj stimuluesi trajnimi që bën të mundur rritjen e muskujve, shumë më mire se çdo lloj sasie e veçantë peshe apo numri përsëritjesh të ekzekutuar.

Fillimisht kontrolloni formën e përthyerjes

Si lëvizje, Bicep curls (përthyerja e biceps) janë lëvizje shumë më të thjeshta se squat apo deadlift, por ama edhe këtu është teknika ajo që bën ndryshimin. Ato janë quajtur Bicep Curls dhe janë pikërisht biceps muskujt primarë që duhen vënë në lëvizje në këtë ushtrim, pamvarësisht variacionit.

Lëvizja e peshës gjatë ekzekutimit të ushtrimit shpeshherë nënvlerësohet, kjo për vetë faktin se shumë njerëz tentojnë të ngrenë peshë shumë të rëndë me një përqëndrim të dobët tek teknika e ushtrimit. Prandaj, perfeksiononi fillimisht përthyerjen e krahut si lëvizje dhe me rritjen e forcës suaj shtoni edhe peshën.

Zgjidhni peshën e duhur

Ato garat mes miqsh mund të jenë zbavitëse, gjë që është e mire për motivim dhe ndihmon ndërtimin e sensit të komunitetit, por askush nuk duhet të bazojë parametrat e ngritjes së peshave në krahasim me të tjerët.

Gjithmonë zgjidhni pesha që ju lejojnë të keni një teknikë dhe formë të mire përgjatë gjithë seteve. Rritja e rezistencës është thelbësire për të pare progresin e vazhdueshëm, pork jo nuk mund të ndodhë duke rrezikuar formën dhe programin që ndiqet.

Përpos faktit që mund të jetë e rrezikshme për indet lidhore dhe për ata fillestarët që ju shikojnë, ngritja e peshave shumë të rënda nuk e bën aspak efektiv ushtrimin bicep curl. Përthyerjet (curls) nuk do të stimulonin rritjen e muskujve bicep, nëse muskujt e tjerë si (deltoids, pectorals dhe trapezius) shtuar këtu edhe momentum janë duke lëvizur peshën në vend që ta bëjë muskuli bicep. Nëse një muskul nuk po bën punën e tij në një ushtrim, ai nuk mund të mbingarkohet. Nëse një muskul nuk mbingarkohet, ai nuk rritet. Prandaj, mos u bëni heronj dhe zgjdhni një peshë me të cilën mund ta bëni ushtrimin të kontrolluar dhe në formë perfekte.

Uluni

Shpeshherë t’I rikthehesh trajnimit për rritjen e muskujve biceps do të thotë që ekziston një fare problem në përdorimin e këmbëve dhe vrullit të momentit. Hiletë janë të pashmangshme në përthyerjen e krahut në përfundim të seteve, por ato nuk duhet të karakterizojnë pjesën më të madhe të përthyerjeve (curls)

Ekzekutimi i Dumbbell Curls (me gira) ulur në stol mund t’ju ndihmojë që t’i largoni ato zakonet e vjetra dhe ta bëni ushtrimin me një formë më të mire. Uluni në stol duke marrë një qëndrim të drejtë, mbështetni këmbët në tokë dhe mos u mbështetni në asnjë mbështetëse stoli. Filloni duke kontraktuar muskulin biceps që të përthyeni parakrahun, duke i mbajtur bërrylat anash. Përthyeni deri kur parakrahët të jenë vertical, në një pike kur bërrylat tuaj dalin paksa përpara. Vazhdoni të ruani në tensionin tek biceps kur arrini në majë të lëvizjes dhe kaloni në uljen negative të kontrolluar.